Jour 6/30 – Le sommeil

Le sommeil est le seul ami qui ne vient pas quand on l’appelle”

Diane de Beausacq

Temps de lecture de l’article : 6 minutes

Les vertus d’un bon sommeil ne sont plus à prouver. Les études sont nombreuses sur le sujet et nous commençons à comprendre les tenants et aboutissants d’un bon sommeil. Nous allons voir aujourd’hui les avantages d’un sommeil de qualité et 8 astuces pour obtenir ce sommeil tant convoité.

Les vertus d’un bon sommeil

  • stimulation hormonale
  • maturation cérébrale
  • reconstruction cellulaire
  • développement de l’immunité
  • consolidation de la mémoire, transfert des connaissances de la mémoire à court terme vers la mémoire à long terme

Appétissant.

8 astuces concrètes pour bénéficier de ce bon sommeil

1) Se fixer un rythme sur les cycles du sommeil

Un cycle de sommeil complet représente 1h30 (sommeil lent puis sommeil paradoxal), on dit qu’une bonne nuit correspond à 5 de ces cycles.

Une bonne nuit de sommeil c’est donc 7h30 de sommeil.

Si nous devons nous lever à 7h, il faut se coucher à 23h30 ; 6h30 – se coucher à 23 heures ; etc …

2) Dormir sur le côté ou sur le dos

Selon John Day, cardiologue, le côté droit est “la meilleure position de sommeil pour le cœur”.

Cela améliorerait la performance cardiaque, ce qui réduirait l’essoufflement, et réduirait la fréquence des battements.

Cependant, si vous souffrez de brûlure d’estomac, placez-vous sur le côté gauche compte tenu de la position physiologique de l’estomac.

De plus, lorsque nous dormons sur le côté ou sur le dos, nous libérons notre carotides. Cette dernière étant comprimée par les muscles streno-cleïdo-mastoïdien et les autres muscles du cou. De ce fait notre cerveau est moins irrigué et donc moins performant quand nous dormons sur le ventre.

3) Température de la chambre

Selon la National Sleep Foundation, la température optimale de la chambre se situe entre 15°C et 19°C.

4) Obscurité totale

Notre cerveau a besoin d’être dans l’obscurité pour sécréter la mélatonine “l’hormone du sommeil”. Tout le monde a déjà ressentis ce fameux coup de barre lorsque le sommeil se couche 😉

A l’inverse, la lumière empêche la production de mélatonine.

Astuces :

  • bien fermer ses volets
  • couper les écrans de nos téléphones/tablettes ; au minimum activer le filtre de lumières bleues
  • coller un petit bout de scotch sur les leds des veilleuses
  • réduire la luminosité de l’appartement 1 à 2 heures avant de se coucher

5) Soigner son alimentation

Vous le savez déjà, l’alimentation est le fondement d’un organisme en bonne santé. Elle influence nos paramètres physiologiques, métaboliques, mais aussi notre énergie, nos comportements et la qualité de notre sommeil.

Une alimentation adaptée au sommeil permet :

  • de favoriser l’endormissement
  • d’éviter les réveils nocturnes
  • d’améliorer nos capacités cognitives et la mémorisation

Pour avoir un sommeil réparateur et se réveiller frais comme un gardon :

  • Faire attention au tryptophane. Cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine qui a un rôle sur la régulation de notre rythme circadien. De plus, la sérotonine aussi un précurseur de la mélatonine! Sources de tryptophane : viandes & poissons, produits laitiers, bananes, légumineuses, noix de cajou.
  • Eviter les repas trop copieux et trop gras le soir. La digestion augmente notre température corporelle et cela affecte la qualité du sommeil. Par exemple, si vous mangez une raclette ce soir, penser à bien régler vos radiateur entre 15 et 19°C ;).
  • Evidemment, éviter le thé et le café après 16 / 17 heures.
  • Veillez aux apports en w3 (encore et toujours). Ces derniers stimulent la production de sérotonine.

6) Réduire les bruits extérieurs

Les sons peuvent perturbés notre sommeil sans nous réveiller et ainsi, être responsable d’un sommeil de mauvaise qualité . Nous nous réveillons donc avec le sentiment d’avoir mal dormis sans savoir pourquoi.

Il est donc utile de chercher à réduire les potentiels bruits. Cela ne mange pas de pain.

  • mettre son téléphone en mode avion / silencieux
  • éteindre la télé / ordinateur avant de s’endormir
  • Le top : les bouchons d’oreilles. Si vous n’êtes pas dans une rue calme, je vous recommande les 36 dB

7) Réduire son stress

Grâce au sport, à la méditation, à la lecture , à la musique, à un hobby. Selon l’American Psychological Association, ces moyens sont les plus efficace.

8) Carnet de notes

Il est fréquent de penser aux multiples choses que l’on doit accomplir le lendemain en se couchant. Acheter du persil, descendre la poubelle en partant, appeler Jacques, ne pas oublier le devoir à rendre, etc …

Ces pensées peuvent vite devenir envahissantes. J’ai moi-même passé de nombreuses nuits blanches à penser et re penser à cet article ou bien à ce nouveau projet pour le site. Et résultat, impossible de dormir. Mon cerveau tourne en boucle pour rien.

La solution est la suivante : déposer un carnet “ou une simple feuille) sur votre table de chevet avec un stylo. Lorsqu’une pensée ou un problème à résoudre commence à tourner un peu trop dans votre tête, noter le simplement. Vous verrez le papier demain matin et vous vous en souviendrez.

Cette simple astuce a changé ma vie.

Voici pour ces quelques astuces. Je vous invite à les essayer et à me faire un retour sur les divers réseaux !

Bonne soirée à tous,

Corentin

Sources :

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